Мои советы по растяжке для всех желающих.

Несколько раз на форуме видел сообщения с вопросами о растяжке. Так как занимался спортивной гимнастикой и о растяжке знаю немало, то решил написать статейку в помощь всем желающим улучшить свою растяжку. Всё постараюсь рассматривать с точки зрения важности для рукопашного боя, так как я это вижу. Это моя первая проба написания подобного рода вещей – поэтому прошу не судить строго. Да и к тому же я не профессионал рукопашник. Буду безумно рад, если кому-нибудь поможет это словоизлияние.


I
Для начала поговорим о том, зачем нужна растяжка. Неоднократно на форуме всплывали сообщения, в которых люди сетовали на проблемы связанные с недостаточной растяжкой или её отсутствием.

1) Самое, наверное, главное, эластичные, растянутые мышцы и связки гораздо более эффективно работают во взрывном режиме, чем забитые, закачанные. А ведь для занимающихся взрывная работа является одной из самых важных частей программы обучения. Да и простой удар является сам по себе «взрывом».

2) Многие жалуются на невозможность свободно и технично работать ногами по верхнему уровню в связи с недостаточной растянутостью подколенных и паховых связок, мышц. Это действительно так. Если растяжки не хватает, то для того чтобы достать до головы противника приходится сгибать опорную ногу, что многократно снижает силу удара и даже его скорость. Да и устойчивость на согнутой опорной ноге несколько ниже, чем на прямой.

3) Недостаточная гибкость и растянутость боковых мышц туловища, косых мышц живота, мышц спины и пресса сильно осложняет выполнение уклонов и нырков. К примеру многие люди занимавшиеся бодибилдингом или пауэрлифтингом имеют сильно закрепощенный корпус, из-за чего выполнять уклоны им тяжело, теряется равновесие или вообще приходится делать шаг в сторону.

4) Отдельно можно говорить о важности растяжки, гибкости при борьбе. В секциях борьбы совсем не просто так очень много времени уделяется именно развитию гибкости. Хорошая гибкость, растянутость позволяет вам буквально «выскальзывать» из захватов противника. Особенно ярко и четко это проявляется при борьбе в партере.

5) В дополнение ко всему сказанному гибкому человеку легче выполнять сливы и сбросы ударов путем скручивания корпуса.

Подводим итоги первой части: Растягиваться и развивать гибкость нужно. Конкретно для людей занимающихся рукопашным боем растяжка играет немаловажную роль. Хочу сразу предостеречь Вас от неверных выводов. Всё вышесказанное еще не повод, для того чтобы всем поголовно садиться на шпагат и завязываться в узлы. Это совсем не обязательно. Достаточно лишь привести свою растяжку и гибкость к определенному среднему уровню в том случае если вам не хватает этих самых гибкости и растянутости.




II
В этой части я постараюсь описать основные упражнения, развивающие гибкость, помогающие улучшить растяжку. Разделю их для большей схематичности на упражнения для каждой из частей тела.

1.Шея. Здесь упражнений минимум. Стараемся прижать подбородок к груди, зубы сжать, рот не раскрывать. Вы сразу почувствуете натяжение мышц задней поверхности шеи. Удерживать данное положение нужно от 5 до 10 секунд. Аналогично и в другие стороны.

2. Кисти - запястья. а) Упираемся ладонью в стену и давим. Нужно стараться, чтобы угол между кистью и предплечьем составлял не меньше 90 градусов. Удерживаем данное положение в течение 5 – 10 секунд.



б) Упираемся тыльной стороной ладони в стену и давим. Всё аналогично упражнению «а».



3. Плечи.
Очень важный объект для растягивания. Так как мышца небольшая , то забивается и закрепощается она быстро. Упражнений несколько. Поделим их на две группы. Статическая растяжка и динамическая растяжка.
Начнем со статической растяжки.
а) Упираемся руками в стену на уровне груди. Стоим «буквой г». Живот параллельно полу. Руки прямые. Тянемся корпусом к полу, прямые руки остаются вверху, за головой. Грудь не выпячивать, стараться наоборот её убрать. Как тянутся плечи почувствуете сразу. Удерживать данное положение 5-10 секунд.





Обращаем внимание на прогиб спины.
б) Стандартный мостик. Конечно, в данном упражнении растягиваются и мышцы прямые мышцы пресса, но если правильно его делать то плечи тянутся очень эффективно. Итак. Встаете на мост. Руки держать прямыми. Ноги стараться поставить поближе к голове. Плавно перенести вес тела в сторону рук, чем дальше тем лучше. Опять же четко почувствуете растяжение в плечах. Удерживать данное положение 5-10 секунд. Если выполняете это упражнение с партнером то в таком случае напарник должен взять вас ладонями под плечи и потянуть на себя.
Теперь динамическая растяжка.
а) Попеременные махи прямыми руками в вертикальной фронтальной плоскости. К примеру делаете прямой правой рукой мах за голову, левой в это время делаете мах вниз за спину. Чем-то утрированное марширование напоминает. Делать по 8 - 10 махов.

4. Грудные мышцы.
Статическая растяжка.
а) Завести руки за спину, сцепить в замок. Постараться максимально выпятить грудь. Удерживать данное положение 5-10 секунд.
б) Самое хитрое и неприятное упражнение из растяжки, которое я знаю. Ложитесь на живот. Руки в стороны, ладонями в пол. Поднимаем прямые или же согнутые ноги вверх, чтобы они в потолок смотрели. Теперь поворачиваемся на бок. К примеру, правый. Правая рука при этом так и остается прямой, ладонью в пол. Ногами стараемся коснуться пола со стороны правой руки. На самом деле упражнение комплексное, так как тянутся еще и косые мышцы живота , за счет скручивания корпуса. Главное чтобы рука (в данном примере правая) не отрывалась от пола до плеча. Удерживать данное положение 5-10 секунд. Делать несколько подходов, изменяя положение рук, ближе к тазу, ровно перпендикулярно торсу, ближе к голове. Объяснить на бумаге это упражнение было довольно сложно.





в) Обычный мост так же помогает растянуть грудные мышцы, но делать его конкретно для растяжки грудных не стоит. Потому что в основном мост тянет прямую мышцу пресса и плечи, а грудные – в меньшей степени, как довесок к основным.
Динамическая растяжка.
а) Упражнение, которое я думаю все делали на уроках физкультуры в школе во время разминки. Разведение рук махом. Первый мах – руки согнуты в локтях, второй – руки прямые. Совмещается с поворотами корпуса. Выполнять по 8 – 10 махов (за один мах считать двойку – с согнутыми руками и с выпрямленными).


5. Корпус, здесь сразу попытаюсь охватить поясничный отдел, мышцы пресса, прямые и косые, бока.
Статическая растяжка.
а) Медленные наклоны вперед, назад и в стороны, с фиксацией в крайней точке. Ноги на ширине плеч. При наклоне назад руками тянемся к пяткам. При наклоне вперед стараемся ладони поставить на пол. При наклонах вбок также стараемся ладонью коснуться ступни, при этом разноименную руку вытягиваем вверх, тем самым обеспечивая лучшее натяжение. Конечное положение удерживать 5 – 10 секунд.
б) В йоге есть похожая вещь, называется поза змеи. Ложимся на пол, на живот. Упираемся руками в пол, выпрямляем их, прогибаясь в пояснице. Нужно стараться прогнуться как можно сильнее. Таз от пола не отрывать – это главное. Удерживать данное положение 5-10 секунд.



в) Опять же всем известная «промокашка» или «корзинка». Ложитесь на пол, на живот. Захватываете своими руками голеностоп и тянете ноги к затылку, прогибаясь в пояснице. Эдакая складка в обратную сторону. Можно еще покачаться в таком положении (потому промокашкой и называют). Удерживать такое положение 5 – 10 секунд.



г) Стандартный мостик так же поясницу прорабатывает, а так же прямые мышцы пресса.
Динамическая растяжка.
а) Пружинящие наклоны вперед, назад и в стороны. Всё так же как и в статической растяжке, но в конечном положении не задерживаться. Делать по 8 – 10 наклонов в каждую сторону. После наклонов назад обязательно делать наклоны вперед. То бишь заканчивать упражнение наклонами назад не рекомендуется. Это справедливо и для статической растяжки.
б) Вращение корпусом по максимальной амплитуде. Таз и ноги на месте, корпус крутим. Амплитуда максимально возможная для вас. Делать по 8 – 10 кругов в каждую сторону.
в) «Мельница». Ноги шире плеч. Правой рукой делаем отмашку за спину вправо (вдох), потом наклоняемся скручивающим движением торса вниз, к левой ноге (выдох). Далее так же для левой руки. Делать по 8 – 10 скручиваний.

6. Пах, подколенные связки, задняя и передняя поверхности бедра. Здесь я наибольшее количество упражнений знаю.
Статическая растяжка.
а) И снова всем известное упражнение. Садитесь на одну ногу, вторую отставляем как можно дальше в сторону. Отставленную ногу ставим на полную ступню. Стараемся сесть как можно ниже. Можно плавно переходить с ноги на ногу удерживая таз как можно ниже. Сознательно не отношу это к динамике, так как переходы с ноги на ногу выполняются плавно, медленно. Ну и естественно крайние положения удерживать по 5 – 10 секунд. При плавных переходах крайние положения удерживать необязательно.
б) То же самое, но выставленная в сторону нога – на пятке, носок тянуть на себя. Растягиваются подколенные связки и задняя поверхность бедра.
в) Стоя ноги врозь наклоны к ногам, грудью тянемся к колену. Стремиться к касанию грудью колена. Конечное положение фиксировать на 5 – 10 секунд. Ширину стойки менять. Ноги сильно шире плеч, немного шире, на ширине плеч, ноги вместе.
г) Выпады вперед. Переднюю ногу согнуть, задняя прямая, стоит на носке, заднюю не сгибать. Опускаться как можно ниже. Обратить внимание на натяжение мышц передней поверхности бедра задней ноги. В пояснице стараться не прогибаться. Крайнее положение удерживать 5 – 10 секунд.
д) Так называемый барьерный бег, полушпагат. Садитесь на пол, одна нога впереди прямая, вторую сгибаем. Стараться сесть так чтобы угол между ногами был не менее 90 градусов. Далее делаем наклоны поочередно к прямой ноге, тянемся грудью к колену. К согнутой ноге, так же тянемся грудью к колену. К полу между согнутой и прямой ногой, снова стараемся грудью коснуться пола. Также скручиваем корпус в сторону согнутой ноги, руками стараемся коснуться пола за согнутой ногой, здесь косые мышцы пресса тянутся. Снова наклон к прямой ноге, но уже боком, на растяжение боковых мышц. К примеру сидим правая нога вытянута вперед, левая согнута. Левую руку вытягиваем над головой, правым боком наклоняемся к прямой ноге, левой рукой стараемся схватить носок правой ноги. Стремиться прижать правое плечо к правому колено, в идеале к полу. Так же и в другую сторону. Все крайние положения удерживать по 5 – 10 секунд.
е) «Бабочка». Садимся на пол, ноги сгибаем, упираемся пяткой в пятку, разводим колени как можно дальше. Стараемся коленями коснуться пола. Можно помогать себе руками, то есть давить ими на колени. Пятки должны быть как можно ближе к телу. Одно из лучших упражнений способствующих поперечному шпагату.



ж) Стандартная складка. Стоя или сидя. Ноги вместе. Наклоны к ногам, до касания грудью колен. Конечное положение фиксировать на 5 – 10 секунд. Можно захватить руками носки вытянутых ног, или же если упражнение делаете стоя – то обхватить руками ноги.
з) Сед ноги врозь. Поочередные наклоны к левой ноге, в середину , к правой. Стараться коснуться грудью колена , или пола. Лучшее упражнение на поперечный шпагат, дает быстрый результат. При наклоне вперед, в середину делаем так: стараемся коснуться грудью пола, дотянулись – отлично, теперь вытягиваем руки вперед и как бы тащим себя ими, двигая таз вперед. Ноги расходятся всё шире и шире фактически до поперечного шпагата. Есть один момент, рано или поздно наступит момент когда вы уже используя только собственный вес не сможете прижать таз к полу. В таком случае есть 2 варианта, либо поднимать опору, то есть сидеть к примеру на 2 табуретках. Либо просить товарища надавить на поясницу, или встать, для того чтобы вы таз к полу плотно прижали. Относительно упражнения – все крайние положения удерживать 5 – 10 секунд.
и) Конкретно поперечный шпагат. Стоя ноги шире плеч, постепенно «разъезжаться» всё шире и шире. До тех пор пока можете. Крайнее положение удерживать 5 – 10 секунд.
к) Продольный шпагат. Так же как и в поперечном из стойки «разъезжаемся» всё дальше и дальше. Крайнее положение удерживать 5 – 10 секунд. Так же как и в поперечном шпагате наступит момент когда уже не будет хватать собственного веса если растягиваться на полу. Здесь вариант один – поднимать опору. Как отдельно для передней или задней ноги, так и для обеих ног сразу. Еще очень полезно делать наклоны к передней ноге, стараясь дотянуться грудью до колена. А так же прогибы назад. Можно так же согнуть заднюю ногу, захватить голеностоп руками и тянуть к себе, для лучшего растяжения передней поверхности бедра задней ноги. Все крайние положения удерживать по 5 -10 секунд.
Динамическая растяжка.
а) «Пружинящие» наклоны вперед. Как в упражнении 5а. Ноги шире плеч, на ширине плеч. Наклоны поочередно, к левой ноге, в середину, к правой ноге. Выполнять по 8 – 10 наклонов в каждую сторону.
б) Вращение по максимальной амплитуде согнутой в колене ноги изнутри наружу и снаружи внутрь. Выполнять по 8 – 10 вращений в каждую сторону.
в) Круговые махи выпрямленной ногой снаружи внутрь и изнутри наружу. Во время маха ногу стараться вести как можно ближе к телу. Выполнять по 8 – 10 махов в каждую сторону каждой ногой.
г) Махи выпрямленной ногой вперед, назад, влево, вправо. Выполнять по 8 – 10 махов в каждую сторону каждой ногой.

7. Голеностоп.
а) Стоять на внешней и внутренней стороне стопы. По 5 – 10 секунд.
б) Растягивать мышцы голени в упоре руками о стену. Стоим на полной стопе, нагибаемся вперед, упираемся руками в стену. Сразу почувствуете как икроножные тянутся. Так же и поставив стопу на тыльную сторону, тянется голень.


III
Принципы растяжки, общие правила выполнения. Основные ошибки. На что следует обратить внимание.
1) Практически во всех упражнениях статической растяжки неплохо сначала чуть чуть покачаться из стороны в сторону , сверху вниз. К примеру на шпагате. Только четко осознайте что это не самоцель. Такая прокачка тянет связки и мышцы гораздо хуже чем статическая задержка в крайнем положении на 5 – 10 секунд. Вообще это своего рода мини – разминка перед конкретным упражнением.
2) Время задержки в 5 - 10 секунд взято не с потолка. Я по этому поводу с товарищами из академии физкультуры разговаривал. Оказывается лучший эффект растягивания обеспечивает задержка в районе 10 секунд. Меньше 5 – мышцы и связки не успевают в достаточной мере воспринять растягивание. Больше 10 – смысла нет, так как эффект растягивания уже достигнут.
3) Перемежайте упражнения статической растяжки с динамической, это дает больший эффект, чем если выполнять что то одно.
4) После глубоких наклонов назад а так же моста, а также «промокашки» и прогибов назад обязательно делайте складку или наклоны вперед. Заканчивать растяжку наклонами назад, мостом и т.д. – категорически не рекомендуется.
5) Во всех упражнениях где нужно тянуться грудью к коленям если вам это тяжело то сначала старайтесь коснуться лбом колена, когда получится – старайтесь подбородком коснуться колена, а уж потом грудью.
6) Относительно шпагатов. Если кто дойдет до такого момента когда придется повышать опору или использовать вес товарища – будьте осторожны. Травмироваться в таких условиях можно. Так что здесь нужно осторожно и аккуратно тянуться.
7) Тянитесь всегда после разминки, пусть даже и минимальной. Холодные мышцы и связки травмировать очень просто.
Растяжка в конце тренировки – очень хорошо помогает восстановлению. Обоснования данного явления не знаю. Но факт в том что растянув забитые мышцы после тренировки, восстановление происходит намного лучше.
9) Если вы выбрали время конкретно для растяжки то не тратьте на неё больше 30 минут. У нас на гимнастике тренер сразу сказал – больше 30 минут растягиваться – смысла нет. Это потому что за 30 минут можно проработать все основные связки, сухожилия и мышцы. Даже за 15 можно.
10) В каждом упражнении делайте не более 3 подходов. Обычно делают по 2.
11) Совсем не обязательно делать полноценную тренировку растяжки каждый день, вполне достаточно 2-3 раз в неделю.
12) Количество солей в организме может достаточно сильно повлиять на эластичность мышц и связок. Попросту говоря если вы соль горстями кушаете , то этот факт может сильно притормозить ваш прогресс в растяжке.

IV
В этой части постараюсь накидать некоторые схемы , блоки упражнений, для начинающих, средних и продвинутых.

1) Для начинающих. Возьмем сферического человека в вакууме =). Ну вобщем представим себе такого вот деревянного. Ноги дальше чем на ширину плеч не расходятся, корпус в стороны наклоняет с трудом. Эдакий качок никогда не уделявший внимание растяжке.
Такой вот комплекс:
Упражнения 1, 2а, 2б, 3а - статика, 3а – динамика, 4а – статика, 4а – динамика, 5а,в – статика, 5а,б – динамика, 6а,б,в,г,д,е,з – статика., 6а,б – динамика, 7-все.
2) Для тех у кого растяжка есть, но до шпагата им далеко.
Упражнения 1, 2а,б, 3а – статика, 3а – динамика, 4а,в – статика, 4а – динамика, 5а,б,в – статика, 5а,б,в – динамика, 6 все кроме «к» - статика, 6а,в,г – динамика, 7-все.
3) Для тех у кого растяжка неплохая, но хочется её еще улучшить.
Упражнения 1, 2а,б, 3б – статика, 3а-динамика, 4б,в – статика, 4а – динамика, 5а,г – статика, 5а,б,в – динамика, 6а,б,д,ж,з,и,к – статика, 6а,в,г – динамика, 7-все.
4) То что делаю я.
Я растягиваюсь и утром и вечером в комплексе с зарядкой или заминкой вечерней, но это как дополнение. Основная тренировка растяжки выглядит так:
Упражнения 1, 2а,б, 3а,б – статика, 3а – динамика, 4б,в – статика, 4а – динамика, 5а,г – статика, 5а,б – динамика, 6- все кроме «г» статика, 6а,в,г – динамика, 7-все.
5) Для всех вообще.
Совсем несложно утром во время зарядки делать упражнения 1, 3а – динамика, 4а – статика, 4а – динамика, 5а,б,в – динамика, 6а,б,в,г – статика, 6а,б – динамика, 7 все.
Утренняя растяжка обычно делается с большим уклоном в динамику.

А вечером перед сном можно выполнять всего два упражнения:
5б – статика и 6ж – статика. Причем складку делать сидя. Главное делать их каждый день, и уже через месяц вы себя не узнаете.


Вообще можете выбирать те упражнения, которые вам делать удобнее, составлять свои комплексы. Я лишь примерные комплексы набросал.
Статья получилась сумбурная, мог много чего напутать в плане связок, мышц и сухожилий. Описывать упражнения словами достаточно сложно. Если у кого возникнут конкретные вопросы – обращайтесь. Если совсем не понятно – то могу показать как выполняется упражнение, поймать меня можете за 5 – 10 минут до тренировки на таганке во вторник и пятниц в 20:30. Или до и после субботников. В остальное время не отвлекать!! =))

А вообще самый главный секрет растяжки в том что растягиваться нужно постоянно. =) И будет вам счастье (в данном контексте счастье воспринимать исключительно как закладывание ноги за ухо)

Жду отзывов, поправок, опровержений и т.д.

Специальная Прикладная Армейская Система (СПАС).
spas-combat.ru