К сожалению, мы часто плохо понимаем механизм собственного мышления и задумываемся о нем, только тогда, когда наша психика начинает давать сбои. Два человека могут столкнуться с одной и той же проблемой, но один из них преодолеет ее достаточно быстро и данная ситуация не причинит ему никакого ущерба, в то время как у другого разовьется какое-нибудь психологическое расстройство.
Психологи, работавшие с людьми, страдающими от депрессий, заметили, что у всех, кто сталкивается с этой проблемой, есть общие особенности мышления. Они назвали эти особенности мышления псевдоубеждениями. Что это такое? Псевдоубеждения – это не совсем реалистичные убеждения, которые относящиеся к жизни в целом. Иногда эти убеждения осознаются самим человеком, а иногда – нет и именно они часто становятся причиной депрессий. Для успешного преодоления депрессии, обходимо, во-первых, осознать эти убеждения, а во-вторых, изменить их, т.е. заменить на более реалистичные. В случае, когда эта внутренняя работа будет проделана успешно, человек может не только самостоятельно выйти из депрессии, но и изменить свою жизнь в более широком смысле.
Итак, какие же это убеждения?
Убеждение в том, что проявлять раздражение или гнев по отношению к другим людям – это плохо. Возможно, вы считаете, что не имеете права проявлять недовольство или сердиться на других людей, независимо от того, что они говорят или делают. Поэтому вы стремитесь всегда найти для них оправдания. Вам кажется, что если вы проявите свои истинные чувства по отношению к людям, им это не понравится, или даже оскорбит их.Убеждение, что проявлять гнев плохо, многим из нас внушают в детстве. На самом деле, гнев – это защитная энергия, которая присуща всем живым существам. Психологи утверждают, что разумное проявление раздражение и гнева в отношениях не только допустимо, но и необходимо для того, чтобы эти отношения развивались. Часто данное убеждение связано со следующими двумя:
Убеждение, что говорить о своих желаниях – значит проявлять эгоизм. Это убеждение мы тоже обычно усваиваем в детстве. Детям говорят, что «нельзя лезть вперед», «нужно уступать» и они привыкают к тому, что желания других людей важнее, чем их собственные. Возможно, вы считаете, что заслуживаете меньше, чем другие. Беда здесь заключается в том, что как только вы берете на себя роль «помощника», отказаться от нее бывает трудно. Эта роль может вызывать обиду на окружающих, потому что осознанно или нет, вы будете ждать от других такой же заботы о себе. Они же чаще всего искренне считают, что все, что вы для них делаете, доставляет вам удовольствие, и вовсе не думают, что что-то вам «должны».
Убеждение, что хорошие дела будут вознаграждены. Если вы склонны делать добрые дела из чувства долга, потому что «так надо» и убеждены, что рано или поздно они будут вознаграждены, то вы, скорее всего, ошибаетесь. Заботиться о других людях стоит только тогда, когда вы сами этого хотите. Причиной здесь могут быть любовь, деньги или признательность за то, что эти люди для вас сделали. Люди, которые всю жизнь выполняют свой долг, в итоге понимают, как много они потеряли и часто впадают в депрессию.
Перечисленные выше убеждения встречаются не только у людей, склонных к депрессии. Однако для тех, кто часто страдает от частых периодов подавленного настроения, такой образ мыслей является характерным. Кроме этих убеждений, при более сильной депрессии можно встретить и другие псевдоубеждения.
Мышление по принципу «все или ничего». Вы можете думать следующим образом: «Раз я пропустил эту тренировку, дальнейшие занятия не имеют смысла» или «Раз уж не получается сделать всего, не буду делать вообще ничего».
Преувеличенные суждения: «Никого никогда не интересуют мои переживания», «Со мной всегда случаются только неприятности».
Неверие в то, что окружающие могут искренне испытывать к вам симпатию. Неверие в себя может приводить к тому, что когда проявляют по отношению к вам доброту или делают что-нибудь приятное, вы считает, что у них есть тайный умысел поступать таким образом по отношению к вам.
Если вы заметили, что многие или некоторые из этих убеждений имеют к вам отношение, вы можете их изменить. Например, вы можете заменить утверждение: «Раз я пропустил эту тренировку, дальнейшие занятия не имеют смысла» на что-нибудь вроде «Нерегулярные тренировки, конечно же, менее эффективны, но и они принесут пользу моему здоровью». При изменении утверждений понаблюдайте за тем, как меняются ваши чувства по отношению к себе.
Если вам удастся самостоятельно изменить свои убеждения, то вас можно поздравить, потому что в этом случае вы с большой долей вероятности сможете самостоятельно справиться с подавленностью. Но здесь есть одно небольшое «но». Для того, чтобы проделать эту работу самостоятельно, вам необходимо обладать навыками саморефлексии, или самонаблюдения. В случае если вам сложно самостоятельно разобраться в своих убеждениях, мыслях и чувствах, для того, чтобы проделать эту работу вам может потребоваться помощь другого человека, способного дать объективный взгляд со стороны.
Итак, выше мы говорили о взаимосвязи депрессии и образа мыслей и о том, что изменив определенные убеждения, можно самостоятельно справиться с депрессией.
Другие способы самопомощи при депрессииИзвестно, что люди с заниженной самооценкой более склонны к депрессиям при определенных обстоятельствах, чем остальные. Поэтому, если вы периодически находитесь в подавленном настроении, вам может быть полезно поработать над своей самооценкой.
Ниже я привожу несколько способов, которые, строго говоря, не являются методами борьбы с депрессией как таковой, но они могут помочь вам осознать собственную ценность, позволить себе свободу мыслей и чувств, тем самым снижая вероятность наступления подавленного состояния.
Занимайтесь творчеством. Творческая деятельность может быть любой – рисование, шитье, кулинария, танцы, игра на музыкальных инструментах, составление композиций из цветов, написание стихов или рассказов. Важно, чтобы в процессе занятий вы отключались от привычных мыслей и задействовали чувства и эмоции.
Ежедневно составляйте список дел на день и вычеркивайте выполненные дела. Эти простые действия позволят вам увидеть, что вы чего-то достигли. Но
не будьте к себе слишком строгими, и если почувствуете, что с большим желанием занялись бы чем-нибудь другим, сделайте это и добавьте это дело в свой список.
Заведите дневник и каждый день записывайте в него свои впечатления. В конце каждого дня записывайте о том, что с вами случилось, даже если событие кажется вам незначительным. Пишите, что привлекло ваше внимание и почему, что понравилось из прочитанного, увиденного, услышанного и.д. Но старайтесь избегать упоминаний об отрицательных эмоциях.
Занимайтесь физическими упражнениями. Занятия спортом увеличивают выработку в нашем организме эндорфинов, что приводит к повышению настроения. Эндорфины – это вещества, которые вырабатываются нейронами головного мозга и которые контролируют деятельность эндокринных желез в организме человека, а так же влияют на наше настроение. Поэтому их еще называют «гормонами счастья». Но занятия спортом помогают в преодолении депрессии не только благодаря выработке эндорфинов. При регулярном выполнении физических упражнений повышается самооценка, а повышение самооценки, как уже было сказано выше, помогает справляться с депрессией.
Ежедневно гуляйте.(
!!!) Было доказано, что ежедневная прогулка в первой половине дня способна улучшить состояние людей, испытывающих симптомы депрессии. Постарайтесь получить от прогулки удовольствие – смотрите по сторонам, прислушивайтесь к звукам, вдыхайте запахи. В первое время все это вам может быть непривычно, но со временем вы втянетесь и начнете получать от прогулки удовольствие.
Тщательно относитесь к выбору источников информации. Если вы регулярно смотрите новости по телевизору, читаете популярные газеты или интернет-издания, где постоянно рассказывается об авариях, войнах, катастрофах и прочих подобных вещах, то вы подвергаете свою психику риску. С помощью подобных «новостей» СМИ повышают свой рейтинг. Плохие новости – это относительно легкий способ привлечь внимание аудитории, чем и пользуются многие каналы и издания. В тоже время было научно доказано, что плохие новости вызывают тревогу и усиливают депрессию. Даже если вы узнаете, что где-то в 100 км от областного центра перевернулась маршрутка и погибли несколько человек, вы все равно уже не сможете помочь этим людям. Поэтому время от времени делайте перерывы, балуйте себя и позволяйте себе читать/смотреть только легкую и приятную информацию.
Чаще улыбайтесь. Было установлено, что когда мы улыбаемся, наш организм вырабатывает химические вещества, которые заставляют нас испытывать радость. Улыбаться чаще вам могут помочь фильмы, телепередачи или журналы, которые вам нравятся.
Постарайтесь стать счастливым. Представьте, что вы – актер, который играет роль счастливого человека и попробуйте как можно полнее вжиться в эту роль. Возможно, все это звучит немного странно, но этот способ часто «срабатывает».Выберите время и каждый день притворяйтесь, что вы счастливы. Постарайтесь вести себя так, как вел бы себя счастливый человек: не обращайте внимания на досадные мелочи, сосредоточьтесь на приятных моментах: слушайте вашу любимую музыку, ешьте то, что кажется вам вкусным, занимайтесь чем-нибудь приятным, до чего раньше «не доходили руки».Было замечено, что мы впадаем в депрессию, не столько из-за неприятностей, сколько из-за отсутствия положительных эмоций. Выполняя данное упражнение, постарайтесь получать удовольствие от каждой минуты, а главное, не позволяйте своему сознанию начать перебирать неприятности, которые случились с вами в прошлом, или начинать думать «А что дальше?». И еще, не относитесь к этому упражнению слишком серьезно, просто экспериментируйте и смотрите, что из всего этого получится.
Найдите себе собеседника, с которым вы можете поделиться своими проблемами. Иногда, чтобы разобраться в себе, очень важно с кем-нибудь поговорить. Важно, чтобы это был человек, который выслушает вас, но не будет «судить». Это может быть ваш родственник, близкий друг или подруга, не склонные к сплетням.
Если у вас нет таких друзей, можно записаться на консультацию и обсудить свои проблемы с психологом. Автор: (Психолог - Светлана Соловьева г. Новосибирск)Источник:
»» Нажмите, для закрытия спойлера | Press to close the spoiler «« В дополнение...
Цитата | Quote
Сосредоточенность на дыхании — простая, но мощная медитативная техника, которая натренирует ваш мозг и увеличит силу воли. Она снижает напряжение и обучает разум справляться с тем, что отвлекает вас изнутри (влечения, тревоги, желания) и снаружи (звуки, образы, запахи). По результатам новейших исследований, регулярная медитативная практика помогает людям бросить курить, сбавить вес, отказаться от наркотиков и не напиваться. Каковы бы ни были ваши испытания сил «Я буду» и «Я не буду», эта пятиминутная медитация вам точно пригодится.
Итак, приступим:
1. Сидите тихо и не ерзайте
Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола, или скрестите ноги наподушке. Сидите прямо, положите руки на колени. Если вы ощутите желание почесаться, изменить положение рук или ног, отметьте это стремление, но не поддавайтесь ему. От этого простого условия — неподвижной позы — отчасти зависит успех волевой тренировки. Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом, который посылает вам мозг или тело.
2. Сосредоточьтесь на дыхании
Закройте глаза или, если боитесь уснуть, просто сфокусируйте взгляд в одной точке (на пустой стене, а не на сайте интернет-магазина). Начните отслеживать свое дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда заметите, что ушли в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к дыханию. Эта практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной коры и успокаивает центры стресса и влечений.
3. Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли
Спустя пару минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Просто сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши ноздри и рот. Почувствуйте, как ваши живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Как и прежде, когда заметите посторонние мысли, направьте внимание к дыханию. Если это дается с трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох». Эта часть практики тренирует самосознание и самоконтроль.
Начните с пяти минут в день. Когда это войдет в привычку, увеличьте время до 10 или 15 мину т в день. Если станет в тягость, вернитесь к пяти минутам. Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую вы ежедневно откладываете на завтра. Возможно, будет удобнее установить конкретное время для медитаций, например перед утренним душем. Если это невозможно, будьте гибче — медитируйте, когда получится.
...мне помогает в любых жизненных ситуациях и по сей день...
»» Нажмите, для закрытия спойлера | Press to close the spoiler ««